Yostiqsiz uxlash insultga olib keladi?!

Katta yoshli odam kuniga sakkiz soat uxlashi kerakligini hammamiz ham eshitganmiz. Shu bilan birga uyquning me’yori har bir organizmning individual xususiyatlariga ham bog‘liq. Garchi mutaxassislar sutkasiga 7-8 soat uxlash kerak, desalar ham, Napoleon 4-6 soat uxlagan bo‘lsa, Eynshteyn 10-12 soat vaqtini to‘shakda o‘tkazgan.  Yana bir qiziq ma’lumot: hafta, oy va yil davomida har kuni deyarli bir xil muddatda uxlar ekanmiz. Oradagi farq esa oshig‘i bilan 30 daqiqani tashkil etadi. Agarda bir kun bu muddat qisqarsa yoki oshib ketsa, organizmimiz yetishmagan (ortib qolgan) daqiqalarni yetkazib olishga harakat qiladi. Shuning uchun ham hafta davomida uyquga to‘ymay yursak, dam olish kunlari tushga qadar bo‘lsa ham uxlab, uxlay olmagan vaqtlar o‘rnini qoplar ekanmiz.

Yotoq joyimiz qanday bo‘lishi kerak?

Uyquning ham uyqudan farqi bor. Agar noto‘g‘ri holatda uxlasak, o‘tgan sakkiz soat salomatligimizda asta-sekinlik bilan salbiy asoratlarni qoldirishi mumkin. To‘g‘ri uxlash uchun, eng avvalo, yotoq o‘rnimizga e’tibor qaratishimiz lozim. Agarda o‘rin-to‘shak noqulay bo‘lsa, uyqu paytida tez-tez ag‘anaymiz. Uyqudagi ortiqcha harakatlarning 70 foizi esa uning sifati va davomiyligi (intensivligi)ga salbiy ta’sir ko‘rsatadi. Natijada uyg‘ongan vaqtimizda o‘zimizni noxush va horg‘in his etishimiz mumkin.

Bu borada mutaxassislar maxsus ortopedik to‘shak (matras)ni tavsiya qilishadi.  Chunki unda yotgan vaqtimiz yuza qismiga tanamizning bosimi bir xilda tushadi. Yumshoq to‘shakka tana yarmining kirib turishi umurtqa pog‘onasi uchun zararli. Shu bilan birga, to‘shakning qattiqligi, yotish joyining harorati ham uyqu sifatiga ta’sir ko‘rsatadi. Agarda qattiq joyda uxlasak, uyqu vaqtida 46 foiz ko‘proq harakatlanar ekanmiz. Eng to‘g‘ri holatda yotganimizda, tanamiz go‘yoki tikka turgandek ko‘rinishga kiradi.

To‘shak yetarli darajada issiqlik o‘tkazuvchan, tanangizdagi ortiqcha issiqlikni chiqarib yuborish xususiyatiga ega bo‘lishi lozim.  Bunday yuzalar, odatda, har doim salqin bo‘ladi. Dag‘al, notekis, g‘adir-budur va qattiq yuzalar uyqu vaqtida turli noqulayliklarni keltirib chiqaradi.

Yostiq kerakmi?

Mutaxassislar yostiqsiz uxlashga faqatgina bir yoshgacha bo‘lgan go‘daklarga ruxsat berishadi. 12 oy yashagandan so‘ng ularda suyak egilmalarining shakllanishi to‘liq nihoyasiga yetadi va yostiq bilan yotishlariga to‘g‘ri keladi. Agarda yostiqsiz yotaman, deb qattiq turib olsangiz, uyqu vaqtida bo‘yningiz yon tomonga qiyshayib qoladi va bo‘yin arteriyalari qisiladi. Natijada bosh miyada qon aylanishi yomonlashib, miya zarur ozuqalarsiz qoladi. Muntazam ravishda yostiqsiz yotish esa bosh miyada qon aylanishi buzilishlari hamda ishemik insultni keltirib chiqaradi. Shuningdek, boshim ostida yostiq bor deb, uning to‘g‘ri qo‘yilmaganiga ham beparvo bo‘lish kerak emas. U yonboshlab yotganingizda yelkangizning ust qismi unga tegib turishi, o‘zi esa pastda bo‘lmog‘i zarur. Yelka bilan yostiq ustiga chiqib yotish ham yaramaydi.

Uyqudagi asosiy holatlar

Mashhur psixolog Samyuel Dankell o‘zining “Uxlayotgan kishining holatlari. Tananing tungi tili” nomli asarida kishi uyqu vaqtida o‘rtacha 25 marotaba holatini o‘zgartirishini ta’kidlagan. Agarda bemor stressga tushgan bo‘lsa, 100 marotabagacha yirik harakatlar bilan tanasini butunlay boshqa tomonga o‘tkazadi.

Psixolog va somnologlar o‘nga yaqin asosiy yotish holatlarini tahlil qilib chiqqan bo‘lsalar-da, Samyuel Dankell ularni ikki asosiy guruhga bo‘ladi: “alfa” va “omega”. Ya’ni boshlang‘ich “alfa” holatda biz uyquga ketamiz hamda asosiy va tanamiz uchun qulay bo‘lgan “omega” uxlab, shu holatda uyg‘onishimiz mumkin.  Shuningdek, psixolog “omega” holatlarni ham to‘rtta asosiy guruhga ajratadi:

* embrion;

* cho‘zingan (qorin bilan);

* chalqanchasiga;

* yarim embrion.

Qaysi holatda uxlash foydali?

Mutaxassislar uyqu vaqtida oyoqni janubga uzatib, boshni shimol tomonga qo‘yishni tavsiya qilishadi. Shunda tanamiz yerning magnit maydonlari yo‘nalishi bo‘ylab joylashgan bo‘ladi.

Biroq muntazam ravishda chap yonbosh bilan uxlash ham tavsiya qilinmaydi. Bu bilan salomatligimizga salbiy ta’sir ko‘rsatib qo‘yishimiz mumkin. Demak, eng to‘g‘ri holat – o‘ng yonbosh bilan, yuzimizni g‘arbga qaratib, oyoqni janubga uzatib yotish hisoblanadi. Bunda tizzalar ozgina bukiladi.  Yarimembrion deya nom olgan mazkur holatda yotgan vaqtda tana harorati organizm bo‘ylab teng taqsimlanadi, osongina u yonboshga ag‘darilish mumkin. Shuningdek, tana atrofida havo aylanishi birdek bo‘lib, isib ketish kuzatilmaydi.

E’tibor qiling! Agarda uyqu vaqtida chalqancha yotib, qo‘llaringizni boshingiz ostiga olib yotishni boshlaganingizni sezib qolsangiz, imkon qadar tezroq kardiolog ko‘rigiga boring. Bu yurak xastaliklari alomati bo‘lishi mumkin.

Kim qanday uxlashi kerak?

Yuqoridagi tavsiyalar umumiy xarakterga ega bo‘lsa, quyida alohida holatlar uchun mutaxassislar tomonidan ilgari surilgan mulohazalarni e’tiboringizga havola etamiz. Demak, bo‘lg‘usi onalar o‘zining ehtiyotsiz harakati bilan go‘dagiga ziyon yetkazishdan doimo cho‘chishadi. Ayniqsa, uyqu vaqtida homilador ayollar uchun o‘rtacha qattiqlikdagi matras va qulay yostiq tavsiya qilinadi. Bugungi kunda homiladorlar uchun maxsus yostiqlar ham sotuvga chiqarilgan bo‘lib, ular yonboshlab yotish uchun qulay tarzda ishlab chiqilgan. Qorin bilan yotish hattoki homiladorlikning dastlabki davrida ham qat’iyan taqiqlanadi. Chalqanchasiga, ya’ni osmonga qarab yotish ham mumkin emas. Ayniqsa, homiladorlikning so‘nggi vaqtlari ayollarning chalqancha holatda uxlamasligiga e’tibor qaratish lozim. Bu paytda homila ancha katta bo‘lib qolgani uchun ichki a’zolarga ta’sir ko‘rsata boshlagan, umurtqa pog‘onasi bo‘ylab o‘tgan vena tomirlarini qisib qo‘ygan bo‘ladi. Mazkur venaning yanada qisilishi esa ona salomatligiga salbiy ta’sir ko‘rsatishi, homilada esa gipoksiya (kislorod yetishmovchiligi)ni keltirib chiqarishi mumkin. Shu bois homilador ayollar faqat yonboshlab, imkon qadar chap yonboshida uxlashlari maqsadga muvofiq. O‘ng tomonga qarab yotganda esa buyraklarning siqilishi ro‘y beradi.

Osteoxondrozga chalinganlar: bunday kishilar maxsus ortopedik matraslarda yotishi maqsadga muvofiq emas. Yumshoq divan, yig‘iluvchi to‘shak (raskladushka) ham ushbu kasallikning tuzalish davomiyligini ortga suradi. Bemorlar faqatgina qattiq va tekis to‘shakda uxlashi lozim. Aks holda, xastalik yanada avj olib ketishi mumkin.

Uxlash holatiga kelsak, osteoxondrozga chalinganlar ham yonboshi bilan yotishlari foydadan xoli emas. Ayrim vertebrolog (umurtqa pog‘onasi kasalliklariga tashxis qo‘yuvchi va davolovchi shifokor)lar ichki a’zolarning umurtqa pog‘onasiga ta’siri kamligi bois qorin bilan yotishni tavsiya qilishadi. Biroq agarda osteoxondroz umurtqa pog‘onasining yelka qismida kuchliroq bo‘lsa, bu holatda yotish, ya’ni boshni u yoki bu tomonga qiyshaytirib yotish natijasida bo‘yin bo‘g‘imlari doimiy zo‘riqish ostida qoladi. Shuningdek, osteoxondrozda chalqanchasiga uxlash garchi qulaydek tuyulsa-da, shu holatda oyoqlar to‘g‘ri uzatilib yotilsa, bel sohasida bukilish kuzatiladi va bel mushaklariga og‘irlik tushadi. Agarda shu holatda yotishni istasangiz, bel yoki tizzalar ostiga uncha katta bo‘lmagan yostiq qo‘yishingiz kerak. Shu bilan umurtqa pog‘onasiga tushadigan zo‘riqish kamayadi.

Bolalar: yuqorida ham bu haqda qisman ta’kidlab o‘tgan edik. Ya’ni bir yoshgacha go‘daklar yostiqsiz uxlashlari lozim. Ular parto‘shakda yotmasligi kerakki, bu holat bolalarning umurtqa pog‘onasi rivojlanishiga salbiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Bunda eng maqbul uxlash xuddi kattalar kabi yonboshlab yotishdir. Qorin yoki chalqanchasiga yotish mumkin emas. Aks holda, ular salomatligiga jiddiy shikast yetishi mumkin.

Ota-onalar farzandlarini yonboshlab yotishga o‘rgatishlari lozim. Buning uchun ularning orqa tomoniga sochiqni dumaloqlab joylashtirib qo‘yish mumkin. Shu bilan birga, yosh go‘daklarni vaqti-vaqti bilan boshqa yonboshida uxlashi uchun uxlash holatini o‘zgartirib, ya’ni boshqa tomonga yonboshlatib turishlari kerak. Chunki, birinchidan, bola uxlash vaqtida buni mustaqil ravishda amalga oshira olmasligi mumkin, ikkinchidan, bir tomonda uzoq muddat qolib ketish suyaklarning to‘g‘ri rivojlanishiga salbiy ta’sir ko‘rsatadi.

To‘g‘ri uxlash uchun tavsiyalar

Agarda organizmingizni to‘g‘ri xordiq chiqarishga ko‘niktira olsangiz, sizning hayot tarzingiz, mehnat faoliyatingiz ham me’yorida kechishi aniq.  Buning uchun quyidagi tavsiyalarimizga ham rioya qilsangiz, kam bo‘lmaysiz.

Uyqu oldidan jismoniy mashqlarni bajarish mumkin emas. Mashg‘ulotlarni kamida 1,5-2 soat avval nihoyasiga yetkazing.  Uxlashdan 6-8 soat oldin tarkibida kofein mavjud mahsulotlar iste’molini to‘xtating.

Tamaki va alkogol mahsulotlari chuqur uyqu davomiyligini qisqartirishini unutmang. Aks holda 10 soat uxlab ham nima uchun uyquga to‘ymaganingizga tushunolmay yuraverasiz.

Bugun hal qilish mumkin bo‘lgan muammolarni ertaga qoldirmang. Biroq uyqu oldidan muhim masalalarni yechmaganingiz ma’qul. Yaxshisi, muammolarni kunduz kuni, o‘z vaqtida yechish uchun ortga surib, xotirjam holatda uyquga ketishga harakat qiling.

Kech iste’mol qilingan taomlar uyqu sifatini buzadi. Biroq och qoringa yotish ham tavsiya qilinmaydi.  Agar och bo‘lsangiz, yengil hazm bo‘luvchi mahsulotlardan ozroq tanovul qilib oling.

Psixologlar har kuni uyqu oldidan foydali odatlarni lozim tutishni maslahat berishadi. Masalan, vanna qabul qilish, yoqimli musiqa tinglash, turli dorivor giyohlardan tayyorlangan damlama ichish va hokazo. Agarda shunga odatlansangiz, hordiq chiqarish nihoyatda muhim holatlarda har kungi uyqu oldidan qilinadigan yumushni bajarish orqali organizmingizga uyqu haqida signal yuborgan bo‘lasiz va tezda uxlab qolasiz.

Tib.uz sayti materiallari asosida tayyorlandi.